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Fitness für Senioren

Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr

Plakat zeigt Sturzprävention

Anlässlich des Tags der älteren Generation am 1. Oktober 2018 geben die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) und die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG)Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter. Denn bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance. Dennoch werden derzeit in Deutschland jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt, häufig wegen einer Hüftfraktur.

Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite (1). Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, sagt DGU-Präsident Professor Dr. Joachim Windolf, Direktor der Klinik für Unfall- und Handchirurgie der Universitätsklinik Düsseldorf.

Ältere Frau hält sich am Treppengeländer fest
old woman wrinkled hands holding of handrail

Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. „Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining kann die Sturzgefahr erheblich gemindert werden“, erklärt Professor Dr. Clemens Becker, Leiter der Bundesinitiative Sturzprävention. Der Chefarzt der Abteilung für Geriatrie und Klinik für Geriatrische Rehabilitation des Robert-Bosch-Krankenhauses Stuttgart ergänzt: „Häufige Stürze verursachen auch hohe Kosten für Operationen und anschließende Rehabilitation. Maßnahmen zur Prävention wirken sich also nicht nur positiv auf die individuelle Lebensqualität aus, sondern entlasten auch das Gesundheitssystem.“

Generell ist jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll, auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt. „Entscheidend ist es, aktiv zu bleiben“, betont Professor Dr. Ulrich Liener, Leiter der DGU-Arbeitsgemeinschaft Alterstraumatologie und Leiter der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie Marienhospital Stuttgart. Er ergänzt: „Wer sicher auf den Beinen ist, fällt nicht so schnell hin.“

Orthopäden und Unfallchirurgen sowie Altersmediziner (Geriater) geben Tipps für Übungen, die Senioren in ihren Alltag einbauen können, um Balance und Kraft zu trainieren und so Stürze zu verhindern. Für den schnellen Überblick eignet sich das Poster „Sicher auf den Beinen – Stürze vermeiden“.

Regelmäßige Bewegung im Alltag:

  • Spazierengehen und Wandern
  • Treppensteigen
  • Tanzen gehen
  • Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
  • Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).

Neues ausprobieren:

  • Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
  • Kegeln
  • Boule spielen

Aktiv werden:

  • Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm inklusive Übungstagebuch finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
  • Bewegungsprogramme für Gruppen werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über alle geprüften Präventionsprogramme der Krankenkassen bietet die Website: https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de/admin/ 

Weitere Tipps und Hilfen aus der Broschüre „Einführung in die Sturzprävention“:

  • Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
  • Warnzeichen ernst nehmen: Beeinträchtigen Seh- und Hörprobleme sowie Schwindel den Alltag, sollte der Arzt aufgesucht werden.
  • Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.

Anmerkung von Dr. Artur Hornung

Der Beitrag über Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter hat mir gut gefallen,

den die dort aufgeführten Dinge gelten nicht nur für ältere Menschen, sondern für Stürz/Sturzvermeidung

in jedem Alter

Der wichtigste Unterschied ist, dass bei älter werdenden Menschen die Folgen des Sturzes, 

von der Genesungsdauer bis zu den Angstauswirkungen für weitere Stürze, dramatisch belastender sind.

Ergänzende Aspekte aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und eigenem, inzwischen 14 Jahre betriebenen, Sturzprävention-Training:

– Stürze sind immer ein komplexes Geschehen, so dass eine Trainingsart (z. B. Krafttraining) nicht zur Vermeidung/Abmilderung ausreicht!

– Neben Kraft und Balance ist mit zunehmendem Alter vor allem die Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren!

– Vermeiden von (Sinnes-)Ablenkungen und das bewusste Wahrnehmen von Übergängen (Stufen, Untergrundwechsel..) sind wichtig!

– Das Ziel eines alltagintegrierten (täglichen!) Trainierens abnehmender Fähigkeiten sollte automatisch richtiges Reagieren sein!

Dr. Artur Hornung, 

Coach für Lebensbewältigung im Alter

www.dr-artur-hornung.de

Hohe Dosen Vitamin D können zu mehr Stürzen im Alter führen

Endokrinologen raten Senioren zur Standarddosierung

Mainz – Vitamin D stärkt Knochen und Muskulatur, was alte Menschen vor Stürzen und Knochenbrüchen schützt. Diese Gewissheit wurde nun in einer aktuellen Studie erneut erschüttert. In einer höheren Dosis eingenommen, hatte Vitamin D in dieser Untersuchung sogar das Gegenteil bewirkt und die Sturzneigung erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) rät deshalb zur Zurückhaltung bei der unkritischen Einnahme von Vitamin D in hohen Dosen.

Vitamin D wird durch UV-Einstrahlung in der Haut gebildet. In der dunkleren Jahreszeit kann der Vitamin D-Spiegel daher sinken. Von einem Mangel sind in erster Linie ältere Menschen betroffen, vor allem wenn sie in ihrer Mobilität bereits eingeschränkt sind und sich seltener im Freien bewegen. „Eine vorbeugende Einnahme von Vitamin D kann für Senioren sinnvoll sein, um sie vor Stürzen und Knochenbrüchen zu schützen und ist ein wichtiger Baustein der Osteoporose-Therapie“, sagt DGE-Mediensprecher Professor Dr. med. Matthias Weber von der Johannes Gutenberg-Universität Mainz. Einschränkend müsse man jedoch sagen, dass die in randomisierten Studien nachgewiesenen Vorteile von Vitamin D-Präparaten weitgehend auf ältere Menschen mit einem hohen Risiko für einen Vitamin-D-Mangel beschränkt gewesen seien. In der Vergangenheit wurde in Metaanalysen bereits über einen nicht sicher nachweisbaren Nutzen von Vitamin D in der Allgemeinbevölkerung und über ungünstige Ergebnisse unter hohen Vitamin D-Dosen berichtet. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie aus der Schweiz sind deshalb für den Mainzer Hormonexperten nicht völlig überraschend, auch wenn die Mechanismen noch unklar seien, die zu einer höheren Sturzrate unter hochdosiertem Vitamin D führten.

In der Studie der Universität Zürich waren 200 Männer und Frauen im Alter von über 70 Jahren unabhängig von ihrem Vitamin D-Status mit drei unterschiedlichen Dosierungen behandelt worden. Ein Drittel erhielt die empfohlene Dosis von 24.000 IE Vitamin D pro Monat, die zweite Gruppe erhielt einmal pro Monat 60.000 IE Vitamin D und die dritte Gruppe erhielt einmal pro Monat 24.000 IE Vitamin D plus 300 Mikrogramm Calcifediol, einer aktiveren Form von Vitamin D. Alle Teilnehmer waren in den zwölf Monaten vor Studienbeginn mindestens einmal gestürzt. Die Vitamin D-Gabe sollte die Muskelfunktion verbessern und weitere Stürze verhindern. „Die Vermutung war, dass die höheren Dosierungen eine größere Wirkung erzielen“, berichtet Professor Weber: „Die Untersuchung zeigt jedoch, dass die Senioren, die die Hochdosis oder die Kombinationstherapie erhalten haben, zwar häufiger höhere Vitamin D-Spiegel im Blut erreichten, dass sich aber ihre Muskelfunktion nicht verbesserte.“ Mit 67 und 66 Prozent stürzten sie deutlich häufiger als die Vergleichsgruppe mit einer Standard-Dosierung und einer Rate von 48 Prozent erneuter Stürze innerhalb eines Jahres.

„Vitamin D ist zwar ein lebenswichtiges Hormon, das der Körper teilweise selbst herstellen kann“, erklärt Professor Helmut Schatz, kooptiertes Mitglied des DGE-Vorstandes aus Bochum: „Als Tablettenform oder in Nahrungsergänzungsmitteln wird es aber zu einem Medikament, und wie bei allen Medikamenten gibt es eine optimale und eine schädliche Dosis.“ Dass dies auch für Vitamine gilt, zeigen für Professor Schatz viele Studien aus der Vergangenheit, welche die oft sehr großen Hoffnungen, die in die Gabe von hochdosierten Vitaminen und Spurenelemente zur Verhinderung von Krankheiten gesetzt wurden, meistens nicht erfüllen konnten und wie zum Beispiel bei Vitamin E zum Teil sogar nachteilige Effekte gezeigt haben. „Daher kann aufgrund der bisher vorliegenden Datenlage auch für Vitamin D eine unkritische, hochdosierte monatliche Gabe oder die Kombination mit einem aktiveren Vitamin D-Metaboliten bei Senioren nicht empfohlen werden“, erläutert der Experte. Ob eine tägliche Vitamin D-Gabe in gleich hoher Dosis ähnlich ungünstige Effekte wie die Hochdosis- oder Kombinationstherapien ergibt, bleibt zu untersuchen“, so Professor Schatz, der die Studie bereits in seinem DGE-Blog diskutiert hat.

Bis weitere Studien einen klaren Vorteil einer prophylaktischen Einnahme von Vitamin D auch bei ansonsten gesunden Menschen gezeigt haben, sollten insbesondere hohe monatliche Gaben von Vitamin D nur gezielt nach Rücksprache mit dem Arzt bei nachgewiesenem Mangel und erhöhtem Risiko oder einer klaren Indikation eingenommen werden. Die beiden Experten raten, eher auf einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung möglichst im Freien zu achten. Professor Weber: „Wichtig ist zur Sturzprophylaxe, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Am besten beginnt man damit bereits im jüngeren Erwachsenenalter mit der Zielsetzung, Muskelkraft und Koordination zu fördern. So kann man Stürzen und Knochenfrakturen im Alter vorbeugen.“

Literatur:
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al.: Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2016; doi: 10.1001/jamainternmed.2015.7148 Abstract
DGE-Blog-Beitrag von Prof. Helmut Schatz: Hochdosiertes Vitamin D verbessert nicht die neuromuskuläre Funktion und führt zu mehr Stürzen. Blog-Beitrag

Endokrinologie ist die Lehre von den Hormonen, Stoffwechsel und den Erkrankungen auf diesem Gebiet. Hormone werden von endokrinen Drüsen, zum Beispiel Schilddrüse oder Hirnanhangdrüse, aber auch bestimmten Zellen in Hoden und Eierstöcken, „endokrin“ ausgeschüttet, das heißt nach „innen“ in das Blut abgegeben. Im Unterschied dazu geben „exokrine“ Drüsen, wie Speichel- oder Schweißdrüsen, ihre Sekrete nach „a