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Fitness für Senioren

Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr

Plakat zeigt Sturzprävention

Anlässlich des Tags der älteren Generation am 1. Oktober 2018 geben die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) und die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG)Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter. Denn bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance. Dennoch werden derzeit in Deutschland jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt, häufig wegen einer Hüftfraktur.

Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite (1). Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, sagt DGU-Präsident Professor Dr. Joachim Windolf, Direktor der Klinik für Unfall- und Handchirurgie der Universitätsklinik Düsseldorf.

Ältere Frau hält sich am Treppengeländer fest
old woman wrinkled hands holding of handrail

Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. „Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining kann die Sturzgefahr erheblich gemindert werden“, erklärt Professor Dr. Clemens Becker, Leiter der Bundesinitiative Sturzprävention. Der Chefarzt der Abteilung für Geriatrie und Klinik für Geriatrische Rehabilitation des Robert-Bosch-Krankenhauses Stuttgart ergänzt: „Häufige Stürze verursachen auch hohe Kosten für Operationen und anschließende Rehabilitation. Maßnahmen zur Prävention wirken sich also nicht nur positiv auf die individuelle Lebensqualität aus, sondern entlasten auch das Gesundheitssystem.“

Generell ist jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll, auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt. „Entscheidend ist es, aktiv zu bleiben“, betont Professor Dr. Ulrich Liener, Leiter der DGU-Arbeitsgemeinschaft Alterstraumatologie und Leiter der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie Marienhospital Stuttgart. Er ergänzt: „Wer sicher auf den Beinen ist, fällt nicht so schnell hin.“

Orthopäden und Unfallchirurgen sowie Altersmediziner (Geriater) geben Tipps für Übungen, die Senioren in ihren Alltag einbauen können, um Balance und Kraft zu trainieren und so Stürze zu verhindern. Für den schnellen Überblick eignet sich das Poster „Sicher auf den Beinen – Stürze vermeiden“.

Regelmäßige Bewegung im Alltag:

  • Spazierengehen und Wandern
  • Treppensteigen
  • Tanzen gehen
  • Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
  • Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).

Neues ausprobieren:

  • Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
  • Kegeln
  • Boule spielen

Aktiv werden:

  • Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm inklusive Übungstagebuch finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
  • Bewegungsprogramme für Gruppen werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über alle geprüften Präventionsprogramme der Krankenkassen bietet die Website: https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de/admin/ 

Weitere Tipps und Hilfen aus der Broschüre „Einführung in die Sturzprävention“:

  • Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
  • Warnzeichen ernst nehmen: Beeinträchtigen Seh- und Hörprobleme sowie Schwindel den Alltag, sollte der Arzt aufgesucht werden.
  • Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.

Anmerkung von Dr. Artur Hornung

Der Beitrag über Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter hat mir gut gefallen,

den die dort aufgeführten Dinge gelten nicht nur für ältere Menschen, sondern für Stürz/Sturzvermeidung

in jedem Alter! 

Der wichtigste Unterschied ist, dass bei älter werdenden Menschen die Folgen des Sturzes, 

von der Genesungsdauer bis zu den Angstauswirkungen für weitere Stürze, dramatisch belastender sind.

Ergänzende Aspekte aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und eigenem, inzwischen 14 Jahre betriebenen, Sturzprävention-Training:

– Stürze sind immer ein komplexes Geschehen, so dass eine Trainingsart (z. B. Krafttraining) nicht zur Vermeidung/Abmilderung ausreicht!

– Neben Kraft und Balance ist mit zunehmendem Alter vor allem die Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren!

– Vermeiden von (Sinnes-)Ablenkungen und das bewusste Wahrnehmen von Übergängen (Stufen, Untergrundwechsel..) sind wichtig!

– Das Ziel eines alltagintegrierten (täglichen!) Trainierens abnehmender Fähigkeiten sollte automatisch richtiges Reagieren sein!

Dr. Artur Hornung, 

Coach für Lebensbewältigung im Alter

www.dr-artur-hornung.de

Johanniskraut und Grapefruit können richtig giftig sein

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Wechselwirkungen von Medikamenten und Lebensmitteln

Johanniskraut und Grapefruit können richtig giftig sein

Pills with fresh fruit in background isolated

Frisches Obst und Medikamente

Viel hilft viel, denkt so mancher während der kalten Jahreszeit. Und kompensiert mangelnde Sonnenstunden und Bewegung mit Vitamin-Tabletten oder einer Extraportion Obst und Gemüse. Klingt gesund – kann sich aber ins Gegenteil verkehren, falls gleichzeitig Medikamente eingenommen werden. Denn die Ernährung kann die Wirkung von Arzneimitteln stark verändern, warnt Prof. Dr. Martin Wehling vom Institut für Experimentelle und Klinische Pharmakologie und Toxikologie an der Medizinischen Fakultät Mannheim der Universität Heidelberg. Die Folgen können erheblich, wenn nicht sogar tödlich sein.

Altersmediziner wissen es schon lange: Nehmen betagte Patienten zu viele Medikamente gleichzeitig ein, steigt durch diese Polymedikation (auch Multimedikation oder Polypharmazie genannt) die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Wechsel- und Nebenwirkungen. Aber auch als gesund geltende Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Arzneimitteln verändern – und das ganz unabhängig vom Alter der Person.

„Es gibt nicht ohne Grund immer den Hinweis in Beipackzetteln, ob ein Medikament vor, beim oder nach dem Essen eingenommen werden soll“, sagt Prof. Dr. Martin Wehling. „Das muss beachtet werden, sonst kommt vom Wirkstoff im Blut entweder zu wenig oder zu viel an. So muss beispielsweise das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin eine halbe Stunde vorher eingenommen werden, sonst interagiert es mit dem Essen und wird nicht richtig freigesetzt.“

Hierbei geht es Prof. Dr. Wehling weniger um Nahrungsergänzungsmittel oder Immunpräparate – „die sind oft komplett wirkungslos“ –, sondern um natürliche, unveränderte Lebensmittel. „Das Problem ist, dass die Leute glauben: Alles Pflanzliche ist gut, alles Chemische ist schlecht“, bringt es der Pharmakologe auf den Punkt. „Dabei kann auch Pflanzliches wie Johanniskraut und Grapefruit richtig giftig sein.“

Eine Warnung, die überrascht. Gilt doch Johanniskraut als Hausmittel mit stimmungsaufhellendem, stabilisierendem und angstlösendem Effekt. „Je nach Menge verursacht Johanniskraut drastische Wechselwirkungen“, sagt Prof. Dr. Wehling. Die Wirksamkeit von Statinen sei herabgesetzt, die Wahrscheinlichkeit für eine Digoxinvergiftung steige, ebenso das Risiko für eine Herz- oder Nierenabstoßung nach einer Transplantation. Außerdem gelte: „Vor einer Operation sollte Johanniskraut mindestens für fünf Tage abgesetzt werden, sonst kann es zu verstärkten Blutungen kommen.“

Ähnlich vernichtend auch das Urteil zur Grapefruit. „Sie ist ein Beispiel dafür, dass ein Nahrungsmittel keinen Ergänzungsstoff braucht, um richtig giftig zu werden“, stellt der Mannheimer Universitätsprofessor klar. Demnach führt der Stoff, der die Frucht bitter macht, zu massiven Interaktionen bei der Aufnahme von Arzneimitteln: Neben der Bioverfügbarkeit verändert sich die Wirksamkeit von Immunsuppressiva, Statinen und Kalziumantagonisten, was besonders für Herz- und Krebspatienten schwerwiegende Folgen haben kann. Prof. Dr. Wehlings Rat lautet daher knapp: „Esst keine Grapefruit wenn Ihr Arzneimittel einnehmt. Der Nutzen ist zu gering, die Gefahren sind zu groß. Schmecken tut sie (mir) sowieso nicht.“

Als fast genauso überflüssig stuft Prof. Dr. Wehling die Einnahme von Ginkgo-Präparaten ein. Diese erfreuen sich aufgrund ihrer angeblich positiven Wirkung bei Gedächtnis-, Konzentrations- und Durchblutungsstörungen sowie bei Schwindel, Ohrensausen und Kopfschmerzen großer Beliebtheit – was der Experte deutlich anders sieht: „Es ist ein völlig überflüssiges Mittel mit nur einer bekannten Wirkung, nämlich dass es Blutungen auslösen beziehungsweise die Wirkung von blutverdünnenden Arzneien verstärken kann.“

Auch für Naschkatzen und Koffein-Junkies hat Prof. Dr. Wehling schlechte Nachrichten: Wer eine Tüte Lakritz am Tag isst, riskiert Bluthochdruck. Dies wird verursacht durchs Glycyrrhizin, das in der Wurzel der Süßholzpflanze vorkommt. Koffein wiederum kann bei Personen, die an einer Herzmuskel- oder Herzkranzgefäßerkrankung leiden, ganz erhebliche Herzrhythmusstörungen auslösen. Noch gravierender sei das dem Experten zufolge bei Energydrinks. „Das Zeug ist wirklich giftig, weil es extreme Mengen an Koffein und anderen Stoffen enthält“, sagt er. „Es sind Fälle beschrieben, bei denen Jugendliche – die eigentlich keine Herzprobleme haben – einen Liter getrunken haben und gestorben sind.“

Für Prof. Dr. Martin Wehling ist das Problem auf einen Punkt zurück zu führen: „Koffein ist von seinen ganzen Charakteristika ein hochwirksames Medikament. Nur weil es in der Nahrung natürlich vorkommt, wird es nicht als solches untersucht und mit entsprechenden Gefahrenhinweisen versehen.“

Doch Koffein hat auch einen positiven, überraschenden Effekt speziell für alte Menschen. „Wenn man Patienten mit prädementiellem Syndrom, die an Schlaflosigkeit leiden, abends Kaffee gibt, dann werden sie ruhiger. Das sorgt für eine sogenannte paradoxe Schlafförderung. Abhängig von der individuellen Konstitution kann Koffein also ganz unterschiedliche Wirkungen haben.“

Altersmediziner schlüpften in die Rolle ihrer Patienten

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Alterseinschränkungen

Copyright: DGG

(08.09.2015) Alt sein mal anders: „Ich hätte nicht gedacht, dass es sooo beschwerlich ist“, sagt eine Altersmedizinerin aus der Nähe von Hannover, nachdem man ihr aus einem Simulationsanzug geholfen hatte. Sie war erleichtert, Gewichte, Bandagen, Brille und Ohrstöpsel wieder ablegen zu können und so in wenigen Minuten wieder um 30 Jahre zu verjüngen…
Sie und rund 20 weitere Mediziner nahmen im Rahmen des Jahreskongresses der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie (DGG) in Frankfurt am Main an einem Workshop teil, der verdeutlichte, wie körperlich eingeschränkt geriatrische Patienten tatsächlich sind. „Ich hätte auch nie gedacht, dass jeder Schritt, jede Armbewegung so viel Kraft kosten kann! Dies erlebt zu haben, lässt mich meine Patienten aus ganz anderen Augen sehen.“

Auch ich habe an diesem Versuch teilgenommen und war beeindruckt. Zunächst konnte ich die die Ärztin dabei beobachten wie sie versuchte einen Becher Wasser zuerst einzugießen, und dann zu trinken. Schon das Öffnen der Wasserflasche war nicht ganz einfach. So richtig schwierig wurde es beim Versuch, den Becher zum Mund zu führen. Ansprechen von der Seite ging gar nicht. Das eingeschränkte Sehfeld und die Nebengeräusche im Raum machten eine normale Wahrnehmung nicht möglich.

Was wie ein Raumanzug aussieht, vermittelt das Gefühl der Unbeweglichkeit

Was wie ein Raumanzug aussieht, vermittelt das Gefühl der Unbeweglichkeit
Copyright: Ria Hinken

Diese Altersmedizinerin möchte nun die Anzüge auch an ihrer Klinik einsetzen, um hier das Verständnis ihrer Kollegen in Bezug auf Alter und Gebrechlichkeit zu schärfen. „Man muss es einfach selbst spüren! Die Altersanzüge machen in ihren verschiedenen Ausführungen die körperlichen Defizite des Alters am eigenen Leib erlebbar“, erklärte Workshop-Leiterin Dr. med. Gabriele Röhrig-Herzog, Oberärztin aus Köln. „Das ist Sinn und Zweck. Und die AHA-Erlebnisse sind wann immer und mit wem immer durchgeführt groß. Keiner kann sich tatsächlich vorstellen, was es bedeutet richtig alt zu sein.“

Im aler nicht mehr so beweglich

Copyright: DGG

Altersanzüge simulieren Gebrechlichkeit

Durch das Tragen der Altersanzüge wurden Körpermotorik, Seh- und Hörmöglichkeiten stark eingeschränkt. An mehreren Übungsstationen mussten die Teilnehmer dann ganz normale Alltagstätigkeiten verrichten: Treppensteigen, Wasserflaschen öffnen, Kaffee trinken, Schuhe zuschnüren oder einfache Gespräche führen.
Die Situationen waren für die teilnehmenden Ärzte so ungewöhnlich, dass kaum eine Übung auf anhieb funktionierte. Bei aller Ernsthaftigkeit gingen die Geriater mit großer Neugierde und Elan an ihre Aufgaben heran. Den meisten macht es trotz der großen Anstrengung auch Spaß.

Der Workshop wurde außerhalb des Kongressgebäudes im nahe gelegenen Klinikum durchgeführt – direkt auf der Geriatrischen Station. So beobachteten auch Patienten und Besucher des Krankenhauses das spielerische Treiben der Spezialisten für Altersmedizin mit Interesse und gaben bei Bedarf hilfreiche Tipps in Punkto Gangstabilität oder dem Einsatz von Hilfsmitteln. „Darf ich den Anzug auch mal ausprobieren?“, scherzt ein hochbetagter Hausbesucher. „Dann weiß ich, was mit 120 auf mich zukommt…“.

Nur mit Unterstützung ist Treppensteigen oder Trinken möglich

Wenn man diese Teile alle angelegt hat, ist man unbeweglich wie ein betagter Mensch

Wenn man diese Teile alle angelegt hat, ist man unbeweglich wie ein betagter Mensch
Copyright: Ria Hinken

Die Workshop-Teilnehmer ließen sich während ihrer Übungen filmen, um später besser nachvollziehen zu können, wie es Ihnen tatsächlich ergangen war. Auch hier schauten sie anschließend ungläubig auf ihre unbeholfenen Bewegungen. So setzte sich ein Geriater zum Ziel, in den ersten Stock des Krankenhauses zu gelangen – und schaffte es nur mit Unterstützung. Eine andere Ärztin versucht mit tatteriger Hand, die mit Hilfe von Stromimpulsen einen Tremor simulierte, ein Glas Wasser zu trinken. „Ich hatte kaum Kontrolle darüber“, kommentierte sie anschließend das, was sie auf dem Bildschirm sah. „Ein ganz eigenartiges Gefühl. Und verschüttet habe ich auch so einiges auf den Tisch und meine Hose. Ebenfalls: Kein gutes Gefühl.“

„Simulationsanzüge sind eine wunderbare Möglichkeit das eigene Verständnis für körperliche Grenzen im Alter zu schärfen. Bücher lesen und Erzählungen Glauben schenken ist das Eine – es selbst zu erleben ist etwas ganz Anderes,“ weiß Dr. med. Gabriele Röhrig-Herzog. „Das bleibt im Gedächtnis haften!“ Begleitet wurde ihr Workshop von einem interdisziplinären Team aus Vertretern der Studentischen Lehre, der Physiotherapie und ärztlicher Seite, um die „Patienten“ auch fachgerecht zu betreuen und anleiten zu können. Für alle ein unvergessliches Erlebnis.