Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr
Anlässlich des Tags der älteren Generation am 1. Oktober 2018 geben die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) und die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG)Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter. Denn bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance. Dennoch werden derzeit in Deutschland jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt, häufig wegen einer Hüftfraktur.
Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite (1). Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, sagt DGU-Präsident Professor Dr. Joachim Windolf, Direktor der Klinik für Unfall- und Handchirurgie der Universitätsklinik Düsseldorf.
Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. „Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining kann die Sturzgefahr erheblich gemindert werden“, erklärt Professor Dr. Clemens Becker, Leiter der Bundesinitiative Sturzprävention. Der Chefarzt der Abteilung für Geriatrie und Klinik für Geriatrische Rehabilitation des Robert-Bosch-Krankenhauses Stuttgart ergänzt: „Häufige Stürze verursachen auch hohe Kosten für Operationen und anschließende Rehabilitation. Maßnahmen zur Prävention wirken sich also nicht nur positiv auf die individuelle Lebensqualität aus, sondern entlasten auch das Gesundheitssystem.“
Generell ist jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll, auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt. „Entscheidend ist es, aktiv zu bleiben“, betont Professor Dr. Ulrich Liener, Leiter der DGU-Arbeitsgemeinschaft Alterstraumatologie und Leiter der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie Marienhospital Stuttgart. Er ergänzt: „Wer sicher auf den Beinen ist, fällt nicht so schnell hin.“
Orthopäden und Unfallchirurgen sowie Altersmediziner (Geriater) geben Tipps für Übungen, die Senioren in ihren Alltag einbauen können, um Balance und Kraft zu trainieren und so Stürze zu verhindern. Für den schnellen Überblick eignet sich das Poster „Sicher auf den Beinen – Stürze vermeiden“.
Regelmäßige Bewegung im Alltag:
- Spazierengehen und Wandern
- Treppensteigen
- Tanzen gehen
- Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
- Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).
Neues ausprobieren:
- Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
- Kegeln
- Boule spielen
Aktiv werden:
- Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm inklusive Übungstagebuch finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
- Bewegungsprogramme für Gruppen werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über alle geprüften Präventionsprogramme der Krankenkassen bietet die Website: https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de/admin/
Weitere Tipps und Hilfen aus der Broschüre „Einführung in die Sturzprävention“:
- Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
- Warnzeichen ernst nehmen: Beeinträchtigen Seh- und Hörprobleme sowie Schwindel den Alltag, sollte der Arzt aufgesucht werden.
- Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.
Anmerkung von Dr. Artur Hornung
Der Beitrag über Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter hat mir gut gefallen,
den die dort aufgeführten Dinge gelten nicht nur für ältere Menschen, sondern für Stürz/Sturzvermeidung
in jedem Alter!
Der wichtigste Unterschied ist, dass bei älter werdenden Menschen die Folgen des Sturzes,
von der Genesungsdauer bis zu den Angstauswirkungen für weitere Stürze, dramatisch belastender sind.
Ergänzende Aspekte aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und eigenem, inzwischen 14 Jahre betriebenen, Sturzprävention-Training:
– Stürze sind immer ein komplexes Geschehen, so dass eine Trainingsart (z. B. Krafttraining) nicht zur Vermeidung/Abmilderung ausreicht!
– Neben Kraft und Balance ist mit zunehmendem Alter vor allem die Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren!
– Vermeiden von (Sinnes-)Ablenkungen und das bewusste Wahrnehmen von Übergängen (Stufen, Untergrundwechsel..) sind wichtig!
– Das Ziel eines alltagintegrierten (täglichen!) Trainierens abnehmender Fähigkeiten sollte automatisch richtiges Reagieren sein!
Dr. Artur Hornung,
Coach für Lebensbewältigung im Alter